Allenamenti



 

Come scegliere la tabella da seguire

Ogni 4 settimane, entro le ore 16.00 del lunedì troverete le successive 4 settimane e così via fino alla maratona.



Il primo, quello per i podisti “esordienti - turisti – super impegnati” prevede un approccio dolce ed è pensato per quei corridori che vogliono semplicemente arrivare al traguardo, ma arrivarci bene. Dovrete iniziare a seguire il programma di allenamento avendo una “esperienza podistica” in grado di consentirvi di correre agevolmente 60’ di almeno 6-8 mesi.

 

Il secondo è pensato per l’atleta che mira a scendere sotto le 4:00' e che quindi possiede già una certa condizione fisica e soprattutto la “testa da maratoneta”, condizioni indispensabili per affrontare certi allenamenti previsti dal programma. Anche loro, prima di iniziare questo allenamento dovranno aver corso almeno tre volte alla settimana per un periodo non inferiore ai 6 mesi.

 

Il terzo è rivolto a chi intende correre la maratona a meno di 5'00 al km, ovvero sotto le 3:30'. Gli allenamenti settimanali sono previsti nel numero di 4. Se avete tempo e voglia potrete aggiungerne ancora uno due che consistono nel correre fra gli 8 ed i 12 km a ritmo di 5’10”- 5’30”.

 

I 21,097 km saranno il vostro punto di riferimento per la scelta della tabella da seguire.
Nelle tabelle troverete indicati i ritmi da rispettare nei vari lavori per raggiungere l’obiettivo che vi siete prefissi. In ogni caso per poter utilizzare i programmi di queste pagine dovrete aver corso prima la mezza maratona: sarà infatti il risultato che avrete ottenuto sui 21,097 km a indicarvi la tabella che siete in grado di seguire. La mezza maratona potrete correrla anche in allenamento.

 

Se non avete mai corso una mezza maratona non affrontate una maratona. L’organismo deve potersi adattare gradualmente all’incremento del chilometraggio, occorre dargli tempo.Ricordate inoltre che l’importante in una 42 km non è solo arrivare al traguardo ma arrivarci in buone condizioni. Prima di mettervi a correre vi invito quindi a leggere attentamente le indicazioni generali e quelle relative a ogni tabella.

 

Il ritmo da tenere in maratona. Periodicamente, vedrete, vi richiederò di correre una mezza maratona, sia per saggiare la vostra condizione sia, nel caso dell’ultima mezza per definire il ritmo al km da tenere durante la maratona. Esempio: se avrete corso la mezza a 4’00” al km potrete impostare il ritmo di maratona a 4’15” al km.

 

Come calcolare i ritmi in tabella.

VR - Velocità di Riferimento: dovrebbe corrispondere alla velocità di deflessione ottenuta con il test Conconi, alla velocità alla soglia del lattato (4 millimoli) ottenuta con il test del lattato, alla media chilometrica ottenuta nei 3 km + il 10%, alla media chilometrica ottenuta nella prova di 10 km corsa in pianura, meglio se in gara.

LENTO - da correre ad una velocità di 50”-60” più lenta rispetto alla VR

MEDIO FINO A 14 KM - da correre ad una velocità di 10”-20” più lento della VR.

MEDIO FINO A 24 KM - da correre ad una velocità di 20”-30” più lento della VR.

PROGRESSIVO - da correre su tre diverse velocità: la prima di 60-50” al km più lenta della VR nella parte iniziale, la seconda di 40- 30” più lenta della VR nella parte centrale e la terza di 10-20” più lenta della VR in quella finale

RIPETUTE LUNGHE - Quelle di 1km vanno corse a un ritmo più veloce di 10” al km rispetto alla VR; quelle di 2 km a un ritmo più veloce di 5” rispetto alla VR; quelle di 3 km a un ritmo più veloce di 1-2” rispetto alla VR.

RIPETUTE BREVI - I 200 metri vanno fatti a un ritmo più lento di 1-2” di quello tenuto nel test dei 3 km, i 300 m a un ritmo più lento di 2-3” di quello tenuto nel test dei 3 km, i 500 m a un ritmo più lento di 5-7” di quello tenuto nel test dei 3 km.

RITMO GARA - da correre solitamente ad una velocità di 40-50” più lenta rispetto alla VR ma dipende molto dal livello del podista.

 

Dietro a tre sigle una intera filosofia

Ecco la spiegazione delle tre sigle: CRF, CRLI, CRI:
CRF - Corsa con Respirazione Facile
CRLI - Corsa con Respirazione Leggermente Impegnata
CRI - Corsa con Respirazione impegnata.
Scopri di più...

 

 

 

 



    Share Box